고혈압 낮추는 방법 BEST 추천

 

고혈압은 전 세계적으로 수백만 명의 사람들이 가지고 있습니다. 관리하지 않으면 심장병, 뇌졸중, 신부전 등 심각한 건강상의 합병증을 유발할 수 있지만 자연적으로나 의학적 도움을 받아 효과적으로 혈압을 낮추는 방법이 많이 있습니다. 오늘은 고혈압을 관리하고 낮추는 데 도움이 되는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

목차

1. 생활 방식
2. 식단 조정
3. 정기적인 모니터링
4. 마무리

고혈압 낮추는 방법 - 생활 방식

 

 

1. 운동

규칙적인 신체 활동은 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 중요합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 활동은 심장을 강화하여 더 적은 노력으로 혈액을 펌프질할 수 있도록 도와줍니다. 주당 최소 150분의 중강도 운동 또는 75분의 고강도 운동을 목표로 하세요.

2. 균형 잡힌 식단

균형 잡힌 식단은 고혈압을 관리하는 데 있어 중요합니다. DASH(고혈압을 멈추는 식이요법) 다이어트는 혈압을 낮추기 위한 방법입니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품을 드시고 붉은 고기, 나트륨, 단 음식을 피하십시오.

3. 스트레스 관리

만성 스트레스는 고혈압의 원인이 됩니다. 심호흡 운동, 명상, 요가 등의 이완 기법이나 정원 가꾸기, 그림 그리기 등의 취미 활동은 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 되며 결과적으로 혈압 관리에도 도움이 됩니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법 - 식단 조정

 

 

 

식이조절은 고혈압 관리에 중요한 역할을 합니다. 우리가 선택하는 음식은 심혈관 건강과 그에 따른 혈압 수준에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 주요 식이요법에 대해 알아보겠습니다.

1. 나트륨 줄이기

• 나트륨은 혈압 상승의 주요 원인입니다. 과도한 양의 나트륨을 섭취하면 신체가 수분을 보유하게 되어 혈액량이 증가하고 혈관에 압력을 가하게 됩니다. 나트륨 섭취를 효과적으로 줄이는 방법은 다음과 같습니다. 
• 가공 식품, 통조림 식품, 바로 먹을 수 있는 식품에는 풍미를 강화하고 유통 기한을 보존하기 위해 나트륨이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 신선하거나 냉동된 제품을 선택하고 통조림 제품을 구입할 때는 "저나트륨"이라고 표시된 제품을 선택하세요.
• 집에서 요리하기: 집에서 식사를 준비하면 사용되는 소금의 양을 조절할 수 있습니다. 건강을 해치지 않으면서 맛을 더하려면 소금을 허브, 향신료, 기타 조미료로 대체하세요.
• 라벨 읽기: 나트륨 함량을 확인하려면 항상 식품 라벨을 읽으세요. 하루 총 나트륨 섭취량을 1,500~2,300mg으로 유지하는 것을 목표로 하세요. 이는 소금 1티스푼 정도에 해당합니다.

2. 칼륨 증가

• 칼륨은 나트륨의 영향을 중화하여 신체의 체액 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 미네랄은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 칼륨 섭취를 늘리는 방법은 다음과 같습니다.
• 과일 및 야채: 바나나, 오렌지, 감자, 고구마, 시금치 등 칼륨이 풍부한 식품을 식단에 포함하세요. 또 다른 좋은 식품으로는 아보카도, 콩, 브로콜리가 있습니다.
• 균형 잡힌 식사: 각 식사에는 칼륨이 풍부한 다양한 음식이 포함되어 있는지 확인하십시오. 예를 들어, 아침 식사에 바나나를 추가하고, 점심에는 시금치 샐러드를 즐기고, 저녁에는 구운 고구마를 즐겨보세요.

3. 심장 건강에 좋은 영양소

• 특정 영양소와 음식은 전반적인 심혈관 건강을 지원하여 혈압 관리에 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산: 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리), 견과류, 아마씨 등 오메가-3가 풍부한 식품은 혈압을 낮추고 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 적어도 일주일에 두 번씩 지방이 많은 생선을 식단에 포함시키는 것을 목표로 하세요.
• 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아를 포함한 통곡물에는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄여 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 저지방 유제품: 요구르트, 우유, 치즈와 같은 저지방 유제품은 심혈관 건강에 기여하는 칼슘과 기타 영양소를 제공합니다. 포화 지방이 첨가되지 않도록 저지방 또는 무지방을 선택하세요.

고혈압 낮추는 방법 - 정기적인 모니터링

 

 

 

1. 상시 점검

혈압을 정기적으로 모니터링하는 것은 고혈압 관리에 필수적입니다. 가정용 혈압 모니터를 사용하거나 의료 전문가를 방문하여 혈압을 재십시오

2. 혈압 수치

혈압은 수은주 밀리미터(mmHg) 단위로 측정되며 수축기(맨 위 숫자)와 확장기(맨 아래 숫자)의 두 숫자로 기록됩니다. 정상적인 혈압 수치는 120/80mmHg 미만입니다. 측정값이 지속적으로 140/90mmHg를 초과하는 경우 즉시 의사의 진료를 받으십시오.

마무리

고혈압 관리는 생활 방식, 식이 조절, 의학적 개입 및 지속적인 모니터링입니다. 운동, 균형 잡힌 식단, 스트레스 관리, 그리고 잠재적으로 약물이나 보충제를 사용함으로써 혈압을 효과적으로 낮추고 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다. 작은 변화가 전반적인 건강에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.